Alimentação Saudável: Ingestão de Peixe, Cafeína e Número de Refeições.

 

Introdução

     De acordo com a Direção Geral de Saúde (DGS, 2005), se a alimentação for adequada, fornece energia e nutrientes necessários ao bom funcionamento do nosso organismo bem como previne o aparecimento de algumas doenças (por exemplo: doenças cardiovasculares, diabetes, obesidade, entre outras).

 

Ingestão de Peixe

     De acordo com o manual intitulado "Comer com saber...na idade Adulta" (IA Saúde, 2004-2010, pp. 36 e 53), os peixes gordos (como por exemplo, o salmão, o chicharro, o congro, o atum, a cavala, o arenque e a sardinha) são ricos em ácidos gordos ómega-3 e proteínas.

     O ómega 3 não é produzido pelo nosso organismo assim é de realcar a importância de o obtermos através do peixe. Este é importante para a prevenção de doenças cardiovasculares (1ª causa de morte em Portugal), promove o normal desenvolvimento do córtex cerebral e das capacidades cognitivas, tem também uma acção anti-inflamatória. Por fim, este ácido gordo está ainda envolvido na regeneração das membranas que envolvem os neurónios, o que é importante para os estudantes universitários, visto que atravessam um período em que passam muito tempo a estudar e necessitam de uma boa capacidade de memorização.

     No que diz respeito às proteínas do peixe, segundo a Direção Geral de Saúde (2002), estas são utilizadas pelo nosso organismo para a construção de órgãos, músculos, pele, cabelo e muitos outros compostos, promove a cicatrização, melhora o processo digestivo e o sistema imunológico. O consumo de peixe previne ainda determinados tipos de cancro (do trato gástrico), Aterosclerose e aparecimento da doença de Alzheimer.

     Segundo a DGS (2005), é aconselhável ingerir peixe entre três a quatro vezes por semana. A American Heart Association (2014) refere que a ingestão de peixe deve ser no mínimo quatro vezes por semana. A forma de o confecionar deverá ser preferencialmente grelhado, estufado, cozido ou assado. O peixe consumido pode ser fresco, congelado ou enlatado dado que os valores nutricionais associados a estes são semelhantes.

     As gorduras encontradas no peixe e em alimentos de origem vegetal (por exemplo óleo de amendoim, de girassol, margarinas, entre outros) devem ser preferencialmente ingeridas. Isto porque as gorduras provenientes de animais (por exemplo: carne, banha, salsicharia, entre outros) provocam o desenvolvimento de diversas doenças como doenças cardiovasculares, diabetes, obesidade, entre outras (DGS, 2005).

     A Associação Portuguesa de Nutricionistas (2011) defende que o consumo de peixe deveria ser superior ao da carne, isto porque:

- O peixe é rico em ácidos gordos, nomeadamente o Ómega 3, que tem várias vantagens  para a nossa saúde e bem-estar;

- O peixe é de mais fácil digestão comparativamente à carne, pois o mesmo possui menos fibras conjuntivas e tendões;

- O peixe é mais rico em vitaminas A e D, iodo, fósforo, sódio e potássio.

Por último, o peixe tem uma proporção menor de Colesterol e de outras gorduras saturadas (gorduras más). Por outro lado, tem uma quantidade superior de gorduras insaturadas (gorduras boas).

 

Café

     O manual intitulado "Comer com saber...na idade adulta" (IA Saúde, 2004-2010, pp.40-41),refere que o consumo de cafeína de um modo moderado (20 a 200 mg) gera benefícios como a sensação de bem-estar, atenção e energia sendo que esta quantidade de cafeína corresponde aproximadamente à ingestão de duas bicas curtas. Por outro lado, em doses excessivas pode causar malefícios como nervosismo, ansiedade, entre outros.

     É considerado que o limite de 200 mg (2 chávenas)de cafeína diárias  ingeridas não deve ser ultrapassado. É de realçar que bebidas como chá e alguns refrigerantes bem como o chocolate contêm cafeína, deste modo o consumo destes deve ser controlado.

 

Número de Refeições Recomendadas

     A DGS (2005) define que devemos realizar uma alimentação equilibrada e variada, e que é importante distribuir a ingestão de alimentos ao longo do dia adaptando a quantidade de alimento ingerido em relação às necessidades.

     Segundo a DGS (2005), não devemos estar mais de três horas e meia sem comer, e assim devemos ter as seguintes cinco refeições diárias, nomeadamente: Pequeno almoço, Lanche a meio da manhã, Almoço, Lanche a meio da tarde e Jantar.

     Se necessário, caso seja habitual a pessoa deitar-se tarde, pode ser realizada mais uma pequena refeição, a denominada ceia. Também é realçar que é crucial ingerir água durante o dia para o funcionamento adequado do nosso organismo.

     De acordo com o descrito no manual do IA Saúde (2004-2010) intitulado "Comer com saber... na idade adulta" (pp. 59), se o indivíduo tiver grande vontade de comer, este deverá repartir a ingestão diária de alimentos entre seis a sete refeições incluindo nestas sempre alguns alimentos de baixo valor calórico.

 

Referências Bibliográficas:

• IA Saúde (2004-2010). Comer com saber...na idade adulta. Retirado de http://iasaude.sras.gov-madeira.pt/.

• DGS (2005). Princípios para uma alimentação Saudável. Retirado de http://www.dgs.pt/promocao-da-saude/educacao-para-a-saude/areas-de-intervencao/alimentacao.aspx.

• Associação Portuguesa de Nutricionistas (2011). Alimentação Adequada: Faça mais pela sua Saúde! Retirado de: http://www.apn.org.pt/documentos/ebooks/AlimentacaoAdequada.pdf.

• Direção Geral de Saúde (2002). Princípios para uma Alimentação Saudável. Retirado de: http://www.dgs.pt/upload/membro.id/ficheiros/i008723.pdf.

• American Heart Association (2014). The American Heart Association’s Diet and Lifestyle recommendations. Retirado de: http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/NutritionCenter/HealthyEating/The-American-Heart-Associations-Diet-and-Lifestyle-Recommendations_UCM_305855_Article.jsp.